Stručni saradnik Naslovi

Plan i program fizičkih priprema
za dril


Naslovna fotografija

Objavljeno u rubrikama: Stručni saradnik Foto: Vitali Kuzmin

Prijavljivanje na konkurs za radno mesto u elitnim jedinicama je, po pravilu, dobrovoljno. Takođe, vrlo često je internog karaktera, u smislu, da se na konkurs mogu prijaviti samo aktivna službena lica pri ministarstvu u okviru kojeg je uređena i operativna jedinica koja raspisuje konkurs.

Posmatrano globalno, može se primetiti relativno sličan mehanizam koji se primenjuje pri mnogim formacijama kada je u pitanju pozivanje i selekcija kandidata za radno mesto u operativnom elementu konkretne formacije.

Predselekcija

Nakon zatvaranja roka u kojem su voljni pojedinci bili dužni podneti potrebna dokumenta pristupa se analizi podnetih dokumenata, za svakog kandidata pojedinačno. Onaj koji nije podneo sva nužna dokumenta neće se pozivati na psihofizičke provere. Po kompletiranju ove prve faze, vrši se temeljna bezbednosna provera svih kandidata za koje se utvrdilo da su podneli potrebna dokumenta. Potrebno je da u momentu prijavljivanja kandidat nije krivično osuđivan, niti optužen u krivičnom postupku. Isti kriterijum se postavlja i za članove njegove uže porodice. Kandidati za koje se utvrdi nepostojanje bezbednosnih smetnji pozivaju se na provere psihofizičke spreme.

Praksa je pokazala da značajan broj kandidata nedovoljno ozbiljno shvata provere fizičke snage i izdržljivosti[1], misleći da nisu preterano zahtevne. U pitanju su uglavnom brzi voljni pokreti, najčešće pliometrijskog karaktera, kao što su sklekovi, zgibovi, čučnjevi, trbušnjaci, koje je potrebno odraditi u određenom intervalu, određen broj puta. Ipak, zavisno od kreativnosti instruktora koji izvode selekciju, ove provere se mogu kombinovati i sa klasičnim proverama fizičke snage, kao što su izvođenje potiska sa maksimalnim opterećenjem (1 RM) na ravnoj benč klupi, ili neke od olimpijskih vežbi, kao što su nabačaj, trzaj i druge, koje, pored fizičke snage, govore i o eksplozivnosti, agilnosti izvođača, te mogu biti i prilično objektivan kriterijum funkcionalnosti tela. Od aktivnosti aerobnog karaktera, izvodi se trčanje najčešće, u formi Kuperovog testa, odnosno sprinta na kraćim distancama.

Ono na šta mnogi kandidati ne računaju jeste da se ove aktivnosti, po pravilu, izvode u kontinuitetu, što je upravo otežavajuća okolnost mnogima, jer usled manjka odmora, a pod uticajem emocija jakog intenziteta, gube samopouzdanje i odustaju, ili jednostavno dođe do povrede koja spreči kandidata da nastavi sa proverama.
Dalje, mnogima problem predstavlja nepravilno usvojena tehnika izvođenja neke od vežbi koje su sastavni deo provera. Broje se samo pravilno realizovani pokreti, što često može biti frustrirajuće za kandidate, ali i umarajuće, rezultujući lošiji rezultat. Ovo je posebno u praksi primetno na zgibovima. Kada je reč o olimpijskim vežbama, osnovni problem u vezi sa ovim pokretima je što ih mnogi uopšte ne vežbaju, te i ne poznaju pravilnu tehniku izvođenja pokreta, što se negativno odražava i na performanse, odnosno uvećava mogućnost povređivanja prilikom izvođenja.

Fizičke pripreme-principi, plan i program

Imajući u vidu izneto lako je zaključiti da pojedinac zaista treba biti valjano spreman i za predselekciju, kao i sam dril koji će eventualno uslediti potom. Fizička sprema obuhvata dva osnovna elementa: fizičku snagu i fizičku kondiciju. Kako bi vreme uloženo u trening bilo racionalizovano, nužno je pravilno izraditi plan i program treniranja. Prvo, potrebno je jasno definisati cilj treniranja, jer, koliko god samozvani stručnjaci tvrdili, ne postoji univerzalan program, jer ni ljudi nisu isti, niti su im ciljevi isti. Definisanjem ciljeva plana i programa treniranja potrebno je program podeliti na određen vremenske intervale, najčešće dane i nedelje, i isplanirati detaljno svaki trening. Za ovu vrstu aktivnosti, program mora biti koncipiran tako da pojedincu unapredi telesne performanse, čineći njegovo telo funkcionalnim. Funkcionalno telo je i fizičko jako, i fizički izdržljivo i razgibano. Drugim rečima, pojedinac bi trebalo da bude u stanju da ostvaruje odlične performanse i u pokretima snage (na primer, potisak sa opterećenjem) i u pokretima brzine, eksplozivnosti (na primer, skok u dalj), kao i pri aerobnim aktivnostima (na primer, pri Kuperovom testu).

Greške

Najčešća greška koju mnogi kandidati prave je izrada plana i programa treninga koji u stvari predstavlja trening za izazivanje mišićnog rasta, tj. hipertrofije. Mišićna masa je veliki luksuz za telo i kao takva traži mnogo ulaganja, kako bi se telo održavalo u anaboličkom stanju. Ovo, ukratko opisano, podrazumeva optimalnu dužinu sna (oko 6-8 sati u kontinuitetu), kvalitetnu ishranu bogatu proteinima iz kvalitetnih izvora uglavnom životinjskog porekla, sportsku suplementaciju i naravno specifičan pristup težinskom treningu. Obraćajući pažnju na upravo iznete uslove koji su potrebni za kreiranje i održavanje anaboličkog stanja u telu, jasno je da se ove okolnosti ne mogu očekivati tokom trajanja drila. Dalje, telo i centralni nervni sistem koji su navikli na ovaj konformizam pretrpeće ogroman šok već na samom početku drila, što će se negativno odraziti na nivoe telesnih hormona pojedinca u telu, samim tim i raspoloženje, motivaciju, determinaciju i druge kognitivne procese, ali i na nivo energije, toleranciju bola, brzinu umaranja i proces odmaranja i tome slično.

Baner

U stanju kalorijskog deficita, intenzivnih fizičkih aktivnosti i minimalnog odmora, telo ulazi u jako kataboličko stanje, od čega se primarno brani usporavanjem metabolizma i upravo oslobađanjem luksusa-mišićne mase. Dodatno, velika većina aktivnosti na drilu u stvari nisu pokreti u kojima se angažuje energijski sistem koji je povezan sa pokretima snage. Pomenuti energijski sistem se aktivira pri voljnim pokretima u kojima pojedinac za određeni (po pravilu duži) vremenski interval razvija i oslobađa maksimalnu snagu, kao što je to slučaj kod potiska ili čučnja pod opterećenjem. U nekoliko sekundi pojedinac aktivacijom skeletnih mišića otpušta maksimalnu fizičku snagu kako bi pomerao opterećenje. Takođe, mnoge aktivnosti sa kojima se kandidati susreću na klasičnom drilu su povezane sa energijskim sistemom koji se aktivira pri izvođenju vremenski kraćih, brzih, eksplozivnih pokreta, u kojima je potrebno akumulirati i otpustiti veliku silu za vrlo kratak vremenski interval. Takve aktivnosti bili bi zgibovi, sklekovi, čučanj bez opterećenja, skok u dalj, skok u vis, sprint i tome slično. Na kraju, u obzir se moraju uzeti i aktivnosti koje predstavljaju produženu mišićnu tenziju, tj. vremenski interval u kojem je mišić ili mišićna grupa u kontrakciji. Takve aktivnosti bi bile, primera radi, zadržaj u čučnju, odnosno zadržaj puške ispruženim rukama ispred sebe, ili iznad glave i tome slično.


Tokom drila pojedinac se neprekidno suočava sa dilemom: odustati ili nastaviti dalje. Foto: Vitali Kuzmin

Na ovom mestu treba se osvrnuti i na različite „pojačivače performansi“. Reč je o anaboličkim sterodima i lekovima druge vrste, kao što su klenbuterol i efendrin, inače vrlo popularni za upotrebu u ovim okolnostima. Prvo, velika većina kandidata koji se odluče na upotrebu ovih komponenti ne raspolažu ni izbliza dovoljnim obimom znanja i iskustva za optimalnu upotrebu ovih komponenti. Ipak, i ako uspete da ih sakrijete i učinite dostupnim u toku selekcije, blago vama, ali imajte u vidu da ni instruktori nisu ni slepi, niti glupi, a u svakom slučaju imaju više iskustva od vas. Vi ste možda na selekciji prvi, ili drugi put, a njima ste samo jedna od X broja selekcija tokom godina rada u službi. Dodatno, ako su vam tablete klenbuterola ili efendrinske kapi osnovni adut, vi ste u stvari samo jedan veliki seronja, te će taj vaš pičkasti karakter kad-tad biti uočen, što će se odraziti i na vašu reputaciju i na vaš status.

Plan i program

Uzimajući u obzir iznete okolnosti, okrenimo se izradi plana i programa treninga. Osnovni cilj nam je da telo naučimo da se nosi sa okolnostima koje se mogu očekivati tokom selekcije. Ali, sve vreme nužno je imati u vidu da je fizička priprema samo jedan deo, te da se ogromna pažnja treba posvetiti i psihičkoj pripremi za stres koji će sigurno biti prisutan sve vreme drila. Upravo je psihofizički stres najveća prepreka koja stoji između kandidata i cilja. Pozivanjem na selekciju većina kandidata se suočava sa, do tada, nepoznatim okolnostima, a jedan od urođenih strahova ljudskog bića je upravo strah od nepoznatog. Dakle, svako, ma koliko spreman, iskusiće određenu dozu psihofizičkog stresa, ali mi pripremama želimo da taj stres umanjimo, te da period adaptacije učinimo podnošljivijim. Intenzitet i obim fizičkih napora koje instruktori kreiraju će vrlo verovatno svakog kandidata uvesti u stanje isrpljenosti, a u tom momentu na značaju dobija psihološka snaga pojedinca. S tim u vezi treba uvek imati u vidu da je tendencija ljudskog bića da se svakom stresu prilagođava, stoga je vrlo bitno razumeti pojedine signale koje telo i mozak šalju i okrenuti ih u svoju korist.

Primera radi, nakon izvođenja aktivnosti nižeg intenziteta, ali u dužem intervalu (kao što je slučaj sa marširanjem ili futingom, džogiranjem), trošeći rezerve energije telo predoseća opasnost, te želi da nas spreči da nastavimo sa izvođenjem konkretne aktivnosti. U tom momentu mozak počinje da šalje izuzetno jake signale koji deluju odvraćajuće na pojedinčevu svest i teraju ga da prekine i odmori se.
Ovo stanje je skoro uobičajeno za maratonce koji su ga i simbolično nazvali „udaranje u zid“, odnosno stanje psihološke blokade kada pojedinac posustaje od daljih napora, potčinjavajući se signalima koje šalje centralni nervni sistem u vidu jakog bola u mišićima, osećaja neugodnosti u stomaku i slično. Ukoliko na osnovu znanja i iskustva pojedinac jeste u stanju da ovo ili slično stanje prepozna i shvati zašto se zaista dešava, sigurno će mu biti lakše da snagom volje pobedi te signale i nastavi sa aktivnošću, tj. da „probije zid“.

Plan i program treninga koji ću vam ponuditi je samo jedna od opcija koju možete prisvojiti, ili, još bolje, modifikovati u skladu sa svojim potrebama i mogućnostima. Vrlo je važno da budete objektivni u što većoj meri i da jasno uočite svoje prednosti i slabosti, kako biste vaš uloženi rad što više racionalizovali. Planom i programom aktivnosti potrudićemo se da unapredimo fizičku snagu, pliometrijsku ili elastičnu snagu, kao i aerobni kapacitet. Takođe, uložićemo trud da telo naučimo da sinergijski aktivira više mišićnih grupa istovremeno, čime ćemo ga učiniti funkcionalnijim, što će u praksi sigurno značiti i bolje performanse. Dalje, potrudićemo se da telo naučimo da se sporije umara, a odmara kraće, te da priliv kalorija efikasnije iskorišćava. Na kraju, posvetićemo i pažnju navikavanju skeletnih mišića na specifične vrste stimulacije koje su posledica aktivnosti specifičnih za tok drila. Primera radi, skeletni mišići samo prave razliku između vrsta stimulacija, kao što su produžena tenzija, odnosno ponavljanje kontrakcije u određenom intervalu. Dalju „obojenost“ konkretne aktivnosti daje nam naša psiha, često kao otežavajuće okolnosti, što se i treba rešavati na polju psihe, ne fizičke spreme.


Istraj, ne odustaj! Ustani, pobedi! Foto: Vitali Kuzmin

U okviru plana i programa treninga akcenat ćemo staviti na mišićne grupe koje su vrlo često nedovoljno razvijene kod mnogih pojedinaca: gluteuse, zadnje lože, listove, abdomen, donji segment leđa, podlaktice, trapezaste mišiće. Naravno, želeći da učinimo telo funkcionalnim, kroz program će i druge mišićne grupe biti aktivirane. Za razvijanje fizičke snage upotrebićemo složene pokrete kojima se istovremeno aktivira više mišićnih grupa. To su potisak na benč klupi, potisak iznad glave, mrtvo dizanje i čučanj. Za razvijanje eksplozivnosti upotrebićemo olimpijske vežbe upotrebom tegova. Za razvijanje agilnosti izvodićemo vežbe koristeći telesnu težinu kao opterećenje, ali što većim tempom: zgibove, sklekove, čučanj sa širokim stavom stopala, vežbe za mišiće abdomena, naskok na kutiju. Za uvećanje aerobnog kapaciteta izvodićemo sprinteve na kraćim distancama. Kako bismo učili telo da se sporije umara i brže odmara, izvodićemo gigantske i superserije, uz minimalan odmor.

Program ćemo organizovati na nedeljnom nivou, ali kroz najopštije smernice, koje bi najoptimalnije bilo konkretizovati prema ličnim afinitetima i mogućnostima. Aktivnosti će se izvoditi u prosečno opremljenoj teretani, odnosno prirodi.

Dan 1 (trening za fizičku snagu primarno, aerobni kapacitet sekundarno):

a) Četiri superserije potiska na ravnoj benč klupi i zgibova. Opterećenje na potisku prilagoditi za 4-6 ponavljanja, tako da je za realizaciju šestog ponavljanja potrebna pomoć spotera; tempo, tj. brzina pokreta trebalo bi da bude 4-1-2, što znači da bi trebalo da spuštanje opterećenja (negativni deo pokreta) traje 4 sekunde, sa zadrškom od jedne sekunde pri dodirivanju grudi šipkom (kraj negativnog dela pokreta), a da bi potisak (pozitivni deo pokreta) trebalo da traje dve sekunde. Zgibovi se izvode hvatom u širini ramena, do otkaza svaki put. Pažnju obratite na formu pokreta, negativni deo pokreta (spuštanje) treba da ide sve dok se ruke skoro potpuno ne isprave. Podizanje (pozitivni deo pokreta) treba izvesti bez dizanja nogu i kukova, tako da brada pređe šipku za koju se držite. Tempo bi trebalo da bude što brži, a potrudite se da vam početni pokret podizanja bude što eksplozivniji.

Napomena: superserija predstavlja metod u okviru kojeg se dva pokreta izvode jedan za drugim bez pauze. Dakle, u primeru iznad, po realizovanoj seriji potiska prelazi se na izvođenje zgibova, bez odmora.

b) Četiri superserije čučnja sa opterećenjem iza vrata i mrtvog dizanja. Opterećenje prilagoditi za 4-6 ponavljanja prilikom izvođenja oba pokreta, uz predloženi tempo 4-1-2. Trudite se da negativni deo (spuštanje) prilikom izvođenja čučnja izvodite dok zadnje lože ne dođu u paralelan položaj sa podlogom. Negativni deo pokreta pri mrtvom dizanju trebalo bi da ide do nivoa kolena. Po realizovanoj seriji čučnja, odmah pređite na izvođenje mrtvog dizanja. Imajući u vidu da su u pitanju dve vrlo intenzivne vežbe, a ukoliko primetite da vam je puls veoma ubrzan, te da počinjete osećati blagu nesvesticu, napravite kraću pauzu između dva pokreta, dok vam se disanje ne stabilizuje da budete spremni za ponovni rad.

v) Četiri superserije potiska iznad glave bučicama i sleganja ramenima hvatom ploča ili bučica. Opterećenje prilagoditi za 5-7 ponavljanja po seriji, tako da je za realizaciju poslednjeg ponavljanja na potisku za ramena potrebna pomoć spotera. Sleganje ramenima trebalo bi da odradite samostalno kroz celu seriju. Preporučeni tempo je 3-3-1. Ako ste u mogućnosti za sleganje ramenima koristite ploče koje hvatate šakama, jer na taj način intenzivno aktivirate i mišiće podlaktica.

Odmor od 3 minuta, potom sprintevi, po principu: 30 metara x 10 puta bez odmora. Tempo trčanja će vam sigurno opadati kako dužine rastu, te se trudite da u svakom momentu trčite maksimalnom brzinom koju vam volja dozvoljava. Na kraju treninga realizovati statičko istezanje celog tela 5-7 minuta.

Dan 2 (trening za eksplozivnost i reaktivnu snagu primarno, aerobni kapacitet sekundarno):

a) Deset složenih serija: sklekovi do otkaza, čučnjevi bez opterećenja 25-35 ponavljanja, sklopke do otkaza, dizanje nogu 30+ ponavljanja, skokovi u vis 10 puta, brzi skokovi na kutiju 10 puta. Pokrete izvoditi bez odmora, između svake složene serije napraviti minimalan odmor, 20-30 sekundi.

b) Džogiranje umerenim tempom 24 minuta. Izvoditi kraće sprinteve maksimalnim intenzitetom u intervalu od 7-10 sekundi na svakih 4 minuta.

Na kraju treninga realizovati statičko istezanje celog tela 5-7 minuta.

Dan 3 (fizička izdržljivost primarno, aerobni kapacitet sekundarno):

a) Alpinizam u prirodi ili na improvizovanoj steni, 45-60 minuta, uz minimalne odmore radi prokrvljavanja podlaktica. Alpinističke aktivnosti su fenomenalne za jačanje podlaktica i mišića gornjih i donjih ekstremiteta, kao i abdomena. Rečju, ove aktivnosti teraju telo da sinergijski aktivira veliki broj mišićnih grupa i to kroz produžene mišićne tenzije. Dodatno, izvođenje aktivnosti ekstremnog tipa jača i karakter pojedinca, posebno njegovo samopouzdanje, hrabrost, odlučnost i slično. Dakle, pri ovim aktivnostima pojedinac bolje upoznaje sebe, stičući tako veoma potrebno iskustvo za aktivnosti koje ga čekaju na drilu.

b) Izdržaj u polučučnju. Izdržaj prvo izvedite uskim stavom stopala, 5+ minuta, zatim napravite pauzu od 60 sekundi, prošetajte i protresite noge, ali se ne istežite u ovom momentu. Nakon isteka perioda odmora, ponovite izdržaj, ali širokim stavom stopala, takođe 5+ minuta.

v) Džogiranje u prirodi 30 minuta.

Na kraju treninga realizovati statičko istezanje celog tela 5-7 minuta.

Dan 4: odmor
Dan 5: isti program aktivnosti kao za dan 1
Dan 6: isti program aktivnosti kao za dan 2
Dan 7: isti program aktivnosti kao za dan 3



Ponos traje večno! Beretka i oznake govore bolje o tebi nego što drugi ikada! Foto: Vitali Kuzmin

Radi što efikasnijeg prilagođavanja plana i programa treninga individualnim potrebama, nužno je precizno utvrditi trenutnu fizičku spremu pojedinca, zajedno sa prednostima i slabostima, sa posebnom pažnjom na trenutnu utreniranost tzv. „mišića zadnjeg lanca“, tj. gluteusa, zadnjih loža i listova. Treba utvrditi i izdržljivost podlaktica, obratiti pažnju i na performanse pri izvođenju pliometrijskih pokreta. Ovo iz razloga što u praksi mnogi ne posvećuju dovoljno pažnje pomenutim segmentima, čineći tako svoj rad nedovoljno efikasnim a telo nedovoljno funkcionalnim. Takođe, važno je obratiti pažnju i na trenutnu razgibanost pojedinca, sa posebnim akcentom na donje ekstremitete i mišiće leđa. Pojedinac mora biti u stanju da u pretklonu dotakne nožne prste pri ispravljenim nogama, odnosno da izvede pune bočne rotacije torzoa u sedećem položaju i tome slično.

[1] Koje se vrlo često kombinuju i sa različitim psihotestovima, odnosno specifičnim razgovorima sa komandantom konkretne jedinice ili starešinama.

Tekst je autorsko delo stručnog saradnika sajta. Tekst je u celini zaštićen autorskim pravima. Kopiranje ili preuzimanje na drugi način, bez dozvole administracije, podložno je tužbi.

© specijalne-jedinice.com | Sva prava zadržana | Pravila korišćenja